「朝は起きられなくて毎日寝坊しないか心配、、、」
「夜中に何度も起きて翌日も疲れが残っている、、、」
「そろそろ生活習慣を見直したいけど何から試してよいのかわからない、、、」
といった悩みはありませんか？
本記事では「マツコの知らない世界」で紹介された今話題の光目覚まし時計について解説しています。
まず有名どころだけでもとりあえず押さえておきたい方はぜひ読んでみてくださいね。
朝に二度寝しない方法10選
今回は二度寝の原因を踏まえながら、スッキリと目覚めて睡眠の質を向上させる方法をご紹介します。
1.いつもより少し早く寝る
二度寝してしまう原因の一つに「睡眠不足」があります。
十分な睡眠を確保できず寝る時間が短いと、日中の脳の働きが低下し頭がぼんやりとした状態になるのです。
睡眠時間は個人差があり、年齢や生活スタイルでも変わってきます。
日中に眠気を感じるような方は、まずは無理のない範囲で30分〜1時間ほど寝る時間を早めることから始めてみてはいかがでしょうか。
それでもまだ眠気やだるさが続くようなら、少しずつ睡眠時間を延長するなどして自分にあった睡眠時間を見つけてみましょう。
2.寝る前にカフェインを摂らない
コーヒーや栄養ドリンクに含まれるカフェインは覚醒作用で目を覚ましたり、集中力を高めるなどのメリットがある反面、睡眠の質に悪影響を及ぼします。
カフェインが体内で分解されるまでには約3〜4時間。
よって就寝の4時間前以降に飲むと入眠を妨げたり、睡眠時間が短くなってしまったり結果的に睡眠の質が下がるなどの影響があります。
このようにカフェインの取りすぎには注意が必要のようです。
それでもどうしてもやめられないという方はカフェインレスの商品も豊富にあります。
上手に取り入れて睡眠の質を整えてくださいね。
3.翌朝から予定を入れる
早起きが苦手な方でも、朝から楽しい予定があると起きることも苦にならなくなるのではないでしょうか。
行ってみたかったカフェにいく、午前中の早い時間帯に映画を観に行くというような早起きできたからこそできる楽しみもあります。
最近では「朝活」という言葉があるように、出勤前の時間帯にジョギングやジムに行ったり、自分の趣味や勉強の時間に充てている方も多いようです。
予定があると早起きのモチベーションにも繋がり、朝からアクティブに過ごすことで、夜はぐっすり眠れるというサイクルもでき、結果生活のリズムが整うという好循環も期待できます。
4.枕元に飲み物をおいておく
朝起きて水を飲むことはスッキリと身体を目覚めさせてくれる効果があります。
私たちは寝ている間にコップ1杯程度の水分が汗という形で放出されると言われており、この失われた水分を補給することが大切です。
また水分補給になるというだけでなく、胃腸を刺激することで休んでいた消化器も活発に働き身体全体に良い効果が生まれます。
朝起きたらコップ1杯の水。スッキリと目が冴えて二度寝防止にも繋がりそうですね。
ぜひ朝の習慣に取り入れてみましょう。
5.アラームを起き上がらないと止められない場所に置く
二度寝せず、確実に起きられるには目覚まし時計を置く場所も重要です。
寝ている側で手が届く位置だと、アラーム音が鳴っていても無意識に止めて二度寝、三度寝してしまうなんてことも。
逆に離れすぎていると音が聞こえなくて気づかず寝過ごしてしまうのも問題です。
これらを考えると起き上がらないと目覚まし時計を止められない距離で、かつ音が聞こえる位置に置くのがおすすめです。
一度布団から出ることで起きやすくなるというような効果もあります。
目覚まし時計ではなかなか起きられないという方は、置く位置を意識してみてはいかがでしょうか。
6.目覚ましアプリを利用する
普段のアラーム音では起きられないという方は、目覚ましアプリを使うのもおすすめです。
アラーム音を好きな音楽や、音声などに設定できるアプリや、振動で起こしてくれるものもあります。
バイブアラームであれば電車や図書館などの公共の場所でもシチュエーションごとに使い分けることができます。
他にも体動を測りながら快適に起きるタイミングで起こしてくれるものなど、種類はさまざま。
ほとんどが無料で使えますし、高評価や重要視するポイントなども細かくチェックし選ぶことができます。
何よりスマホさえあればどこでも設定でき手軽なのも魅力。ご自身の生活スタイルに合ったアプリを見つけて、快適に起きられるようにしたいですね。
7.季節に応じて部屋の温度の調整する
ぐっすりと眠るためには、寝室の温度も睡眠環境を整える上で重要です。
夏は暑くて寝苦しい、冬は寒くて途中で起きてしまうなど、1年を通じて悩まれる方も多いのではないでしょうか。
寝室の室温は、夏は25〜27℃、冬は15〜18℃前後、湿度は通年50%前後が理想とされています。
また室温を保つことも大事ですが、寝苦しさには温度が高いことよりも湿度が高いことが関係しているようです。
梅雨の時期にジメジメして眠れなかったりするのはこの例ですね。
季節に応じて冷暖房だけでなく、加湿器や除湿機なども上手く活用しながら快適な睡眠が取れるよう工夫してみて下さいね。
8.睡眠アプリで眠りが浅いときに起こしてもらう
しっかりと睡眠時間を確保しているのに疲れが取れなかったり、日中も眠く思うように動けないと感じる方は起きるタイミングに問題があるのかもしれません。
眠りの種類にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
このうち、目覚めやすいのは脳が活発に働いていて覚醒しているレム睡眠になります。
スッキリと起きられないという方は、睡眠のリズムがノンレム睡眠中に起きている場合が考えられます。
そのような方におすすめなのは、眠りが浅いレム睡眠に起こしてくれるアプリ。
睡眠状況をアプリが計測をしてくれるので、客観的に睡眠サイクルを把握できます。
起きるベストなタイミングを知ることで、眠りの改善のきっかけになるかもしれないですね。
9.カーテンを開けて日光を浴びる
目覚めをよくする方法の1つとして「日光を浴びる」ことがあげられます。
これは日光を浴びることで「セロトニン」の分泌が活発になると言われているためです。
このセロトニンとは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、脳と身体を活性化させる効果があります。
特に起床直後の日光浴は頭と身体がスッキリと覚醒しやすくなるのでおすすめ。
セロトニンは他にもリラックスできたり、ストレス解消、そして睡眠の質をあげるなどさまざまな良い効果をもたらすようです。
1日のスタートとして朝に日光を浴びる習慣を取り入れてみてはいかがでしょう。
10.光が出る目覚まし時計を使う
目覚ましのアラーム音がなっても止めて二度寝してしまう、また音がうるさいと感じてしまうなど「音」で起きることにストレスを感じている方もいるでしょう。
そのような方にご紹介するのが「光目覚まし時計」です。
光目覚まし時計とは朝日のような光で起こしてくれる目覚まし時計。
人間は朝に日光や強い光を浴びることで、体内時計がリセットされ自然と起きることができます。
よって光目覚まし時計は、通常の音が出る目覚まし時計よりも脳のストレスなく自然な状態でスッキリと目覚めることができるわけです。
毎日同じ時間に光を浴び、気持ちよく目覚めることで睡眠の質も大きく変わりそうですね。
朝に二度寝をするデメリット
- 疲労の蓄積：睡眠周期が乱れ、睡眠の質が低下し疲れが残りやすくなります。
- 集中力や判断力の低下：睡眠時間を充分に確保できないことで、疲労回復ができず集中力や判断力が低下します。
- 肥満のリスク：成長ホルモンの分泌量が落ち、脂肪の燃焼効率が悪化してしまうことで肥満のリスクが高まります。
朝に二度寝しない方法として密かな人気を誇るのが光目覚まし時計
光目覚まし時計の多くは部屋に差し込む朝日のような光を徐々に発し、眠りが浅くなったタイミングで起こしてくれるので、より自然な状態で目覚めることができるのが人気の理由です。
またコロナ禍のリモートワークで日中の光を浴びる機会が減り、睡眠障害など睡眠に課題を抱えた人が増えたことも理由としてあげられます。
実際に睡眠障害を改善するために光目覚まし時計は広く利用され、使ってみた方々の評価も高いようです。
光の効果があるのか心配な方はぜひ口コミなども参考にして下さいね。
朝の二度寝を防いで一日を気持ちよくスタートしよう
二度寝をしないよう生活習慣を見直し、睡眠の質を高めることは重要です。
睡眠に満足できない理由は人それぞれ。
これを機に睡眠と向き合い、自分に合った方法を見つけて下さい。
長く健康でいられるよう、日光浴や光目覚まし時計などのアイテムで毎日を気持ちよくスタートできたら良いですね。
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